استفاده از مکمل های بدن سازی روشی قدرتمند برای کاهش دردهای عضلانی پس از ورزش، بازسازی و ترمیم ماهیچه ها و حفظ سلامت در طول دوره های سنگین ورزشی است. از آنجایی که مصرف این محصولات در بین ورزشکاران افزایش چشمگیری داشته، ضروری است تا در مورد همه ابعاد آنها اطلاع رسانی شود. در این مقاله به مزایا و معایب استفاده از این ترکیبات می پردازیم. مکمل های ورزشی قدرت شما را در طول تمرین افزایش می دهند و از زمان ریکاروی عضلات می کاهند. اما اطلاع از اینکه این ترکیبات دقیقا چه هستند، به شما در نحوه استفاده از آنها کمک می کند.
دردهای عضلانی جزیی جدا نشدنی از ورزش های سنگین می باشد که بعد از 24 ساعت از اتمام تمرین به سراغتان می آید. اما میزان این درد قابل تغییر است. مکمل های حاوی گلوتامین می توانند شدت دردهای ماهیچه ها را کاهش دهند. گلوتامین یک آمینو اسید غیر ضروری است که در استخوان ها و عضلات بدن وجود دارد. (غیر ضروری بودن به این معنی است که بدن می تواند آن را تولید کند.) این آمینو اسید می تواند گرفتگی های عضلانی پس از تمرین را کاهش دهد و باعث التیام ماهیچه ها شود. نتیجه یک بررسی که در انجمن بین المللی تغذیه ورزشی انجام شد، اثرات گلوتامین را بر تقویت عضلاتی که تمرین سنگین داشته اند، نشان داد. هم چنین در این بررسی مشخص شد مصرف گلوتامین قبل از خواب، می تواند روند بهبود دردهای عضلات را تسریع کند.
در طول تمرینات ورزشی انرژی بدن تحلیل می رود و هر چه تمرینات شما سنگین تر باشد، شدت آن بیشتر می شود. در طول این فرآیند بدن به عضله های اسکلتی بیشتری برای بازیابی قوای خود احتیاج دارد. ( عضله های اسکلتی، آن دسته از عضلات هستند که حرکات ارادی بدن به عهده آنهاست.) BCAA آمینو اسیدی است که از بخش های سازنده ماهیچه اسکلتی می باشد. در صورتی که بدن به مقدار کافی از این اسید آمینه بهره مند باشد، فرآیند ریکاوری بعد از تمرین را به خوبی سپری خواهد کرد. معمولا میزان BCAA در بدن به قدری نیست که تمام عضلات بتوانند از آن استفاده کرده و بعد از تمرین خود را بازسازی کنند. از این رو ضروری است تا ورزشکاران رژیم های غذایی پر از پروتئینی داشته باشند که بتوانند این کمبود را جبران کنند. ماهیچه های اسکلتی ترکیبی از هزاران تار عضلانی است که به طور موازی در کنار یکدیگر قرار گرفته اند. تقویت شدن این عضله منجر به ساخت تارهای جدیدی می شود که در نهایت منجر به افزایش سایز و تنومند شدن آن می گردد. بدن برای ترمیم ماهیچه های خود از انواع گوناگونی پروتئین بهره می گیرد که از جمله آنها می توان به پروتئین سویا و پروتیئن وی (Whey) اشاره کرد. آمینو اسید BCAA کمک می کند تا این پروتئین ها در بازسازی عضلات اسکلتی موثر تر و سریعتر عمل کنند.
ممکن است این سوال برایتان پیش آمده باشد که انرژی لازم برای تمرینات ورزشی از کجا تامین می شود؟ در بدن سیستمی به نام کراتین- فسفات وجود دارد که انرژی لازم شما را در دقایق اولیه ورزش و همچنین کارهای ساده روزانه نظیر بلند شدن از روی صندلی و یا باز کرن در تامین می کند. کراتین ماده ای است که در انواع مختلف گوشت و به ویژه گوشت قرمز یافت می شود. این ماده به قدری در تامین انرژی برای ورزشکاران حائز اهمیت است که به عنوان یک مکمل جداگانه به فروش می رسد. در صورتی که بدن به قدر کافی ذخیره کراتین داشته باشد، در تکرارهای اولیه حرکات ورزشی به خوبی پیش می رود و همین مساله باعث می شود که ورزشکار بتواند دور تمرین خود را کامل به انتها برساند.
به دنبال افزایش وزن ورزشکاران و افزایش فشاری که در حین ورزش به آنها وارد می شود، بدن باید خود را با این شرایط وفق دهد. عضلات بدن بعد از حدود 48 ساعت از آغاز تمرین شروع به ترمیم خود می کنند. اما این فشار فقط بر روی ماهیچه ها نیست و مفاصل نیز درگیر خواهند شد. بر روی هر مفصل، غضروفی وجود دارد که در حین ورزش های سنگین فشار زیادی را تحمل می کند. اگر مفاصل از مواد تغذیه کننده مناسبی بهره ببرند، میزان فشار بر غضروف مفصلی کاهش پیدا می کند. در صورتی که مفاصل با مکمل های حاوی روغن ماهی، چرب شوند، از تورمشان کاسته می شود و عمر مفید بیشتری خواهند داشت. استفاده از این مکمل ها به ویژه برای ورزشکارانی که تمرین های به شدت سنگین انجام می دهند، بسیار مفید خواهد بود.
رفتن به باشگاه و تمرین کردن همیشه جذاب و یا آسان نیست. گاهی اوقات ورزشکاران انگیزه خود را برای ادامه کار از دست می دهند. اما مکمل های قبل تمرین برای حل این مشکل به کمکشان می آیند. این محصولات حاوی ترکیبات محرکی هستند که باعث افزایش انرژی فرد شده و عملکرد آن را بهبود می بخشند. از مهم ترین مواد استفاده شده در مکمل های قبل تمرین، می توان به کافئین اشاره کرد. در این ترکیبات از موادی که باعث گشاد شدن عروق می شود، استفاده شده که در نتیجه باعث افزایش گردش خون و عملکرد بهتر عضلات حین ورزش می شود. از دیگر ترکیبات تاثیرگذار موجود، می توان به بتا آلانین اشاره کرد که باعث افزایش پایداری عضلات و ارتقا توان در تمرین هاست. مکمل های قبل تمرین طیف بسیار گسترده ای دارند و به غیر از ترکیبات نام برده، مواد گوناگون دیگری نیز در آنها وجود دارد که از ضعف ماهیچه ها جلوگیری کرده و باعث افزایش قوا حین تمرین می گردد.
در مکمل های ورزشی از ترکیبات شیمیایی و مصنوعی استفاده می شود که می تواند برای بدن مضر باشد. مصرف طولانی مدت این مواد مصنوعی می تواند منجر انواع سرطان ها شود. هم چنین در برخی از مکمل ها از ماده ای به نام سیلیکون دی اکسید استفاده شده که باعث می شود ترکیبات موجود در محصول به یکدیگر نچسبند. این ماده می تواند منجر به نارسایی های ریه شود. مواد شیمایی متعددی در این محصولات مورد استفاده قرار می گیرد که البته اگر به طور متعارف مصرف شود، مشکل خاصی برای افراد ایجاد نمی کند. اما استفاده بیش از اندازه این ترکیبات برای سلامتی مضر است.
مکمل های قبل از تمرین، کراتین، BCAA و سایر ترکیبات پروتئینی و شیمایی در بدن به موادی تبدیل می شوند که باعث فشار زیاد بر روی کبد وکلیه می شود. به عنوان مثال کراتین بعد از ورود به بدن، در سیستم کراتین- فسفات تبدیل به انرژی برای فعالیت های اولیه ای مانند ایستادن، پریدن و... می شود. زمانی که کراتین استفاده می شود ترکیبی به نام کراتی نین (Creatinine) ایجاد می شود که یک ماده زائد است و باید از طریق کلیه ها دفع شود. این مساله در دوز مناسب مصرف مشکل ساز نیست، اما کلیه ها باید کار بیشتری برای دفع این مواد زائد انجام دهند. هم چنین بسیار مهم است که بدن در طی مصرف این مکمل ها، با کمبود آب مواجه نشود. مصرف بیشتر آب باعث کاهش فشار به کلیه ها می شود.
پروتئین ها انواع مختلفی دارند که از جمله آنها می توان به پروتئین وی(Whey)، سویا، وگا(Vega) و گوشت اشاره کرد. هنگام خرید مکمل های پروتئینی، به مواد تشکیل دهنده آن توجه کنید. گاهی اوقات به جای مشخص کردن نوع پروتئین، از کلمه های مبهمی مانند "پروتئین ترکیبی" استفاده می کنند.
پروتئین سویا بعد از تجزیه در بدن به نوعی استروژن (هورمون زنانه) تبدیل می شود که می تواند سطح تستسترون( هورمون مردانه) را در بدن مردان کاهش دهد. پروتئین گوشت، قیمت گران تری دارد و جذب آن در بدن حدود 90% است. این در حالی است که پروتئین های گیاهی مانند وگا حداکثر می تواند تا 70 % جذب شود و البته باید قیمت کمتری هم داشته باشد. وی و کازئین (Casein) دو پروتئین موجود در شیر هستند. بین این دو ترکیب، وی جذب بسیار بیشتری نسبت به کازئین داشته و طرفداران بیشتری نیز دارد.
مواد بسیار گوناگونی در مکمل ها مورد استفاده قرار می گیرد که لزوما همه آنها برای شما مفید نیستند و حتی می توانند آسیب رسان باشند. ضروری است قبل از تهیه محصول مورد نیاز ، اطلاع کافی از ترکیبات موجود در آن داشته باشید و آگاهانه آنها را وارد بدن خود کنید تا مضرات استفاده از آنها را به حداقل برسانید.
مکمل های مورد استفاده در ورزش حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند که بدن در حین تمرین های سنگین به آن حتیاج دارد. اما وجود مقادیر زیاد پروتئین در رژیم غذایی، دفع کلسیم را افزایش می دهد که این مساله باعث افزایش ریسک ابتلا به پوکی استخوان است. به طور کلی احتمال ابتلا به پوکی استخوان در خانم ها بیشتر از آقایان است و عوامل تشدید کننده ای نظیر مصرف بیش از اندازه مکمل های پروتئینی می تواند این خطر را افزایش دهد.
مکمل های ورزشی برای ورزشکاران حرفه ای و حتی کسانی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند، بسیار تاثیرگذار و مفید خواهد بود. زیرا می تواند توان ماهیچه هایشان را ارتقا دهد، دردهای پس از ورزش را کاهش داده و باعث افزایش انگیزه برای تمرین گردد. نتایج خوبی که ورزشکاران بعد از مصرف این محصولات مشاهده می کنند، باعث می شود تا برخی گمان کنند مصرف خارج از دستور آنها نتایج شگفت آور تری به همراه خواهد داشت. در صورتی که شیمایی بودن این مواد می تواند مضرات جدی به همراه داشته باشد. برای حصول بهترین نتیجه ورزشکار باید این محصولات را زیر نظر متخصص تغذیه و مربی خود استفاده کند و برای رسیدن به نتیجه دلخواه تلاش کرده و صبور باشد.
