شاید اگر بدنسازی را جدا از ورزش، نوعی سبک زندگی قلمداد کنیم، بیراه نگفته ایم. بدنسازی در واقع شیوه متفاوتی از زندگی است که باعث می شود، عضلات شما به طور شکیلی ساخته شود و فرم گیرد. علت اینکه بدنسازی را نوعی سبک زندگی می خوانیم، آمیخته بودن آن با تغذیه صحیح و تمرینات مناسب است. عده ای گمان می کنند با حضور در باشگاه های ورزشی و تمرین کردن مداوم می توانند اندامی بدنسازانه را فرم دهند. اما باید گفت که این گمانی بیهوده است. امروزه به اثبات رسیده که اهمیت تغذیه در دوران ورزش، به مراتب از تمرینی که انجام می دهید، بیش تر است. حتی برخی محققان در این زمینه، برای رسیدن به اندام ایده آل، اثر تمرین را 30 درصد و اثر تغذیه را 70 درصد عنوان کرده اند. بنابراین اگر مایلید که تمرین های سخت و سنگینی که برای تقویت عضلات خود انجام می هید، نتیجه موثر داشته باشد، باید از درستی تغذیه خود مطمئن شوید. رعایت اصول تغذیه در بدنسازی سبب می شود تا عضله ها به خوبی شکل گرفته و ساخته شوند. اما این اصول چیست؟ آیا برای دریافت برنامه مناسب و داشتن سبک زندگی در راستای بدنسازی، الزاما باید به متخصص یا مربی مراجعه کرد؟ در پاسخ باید گفت که اگرچه بهره مندی از آموزش های مربی و متخصصان تغذیه می تواند راهگشا باشد، اما مطلع بودن از اصول تغذیه در بدنسازی می تواند از شما فردی حرفه ای بسازد که همواره بدن خود را با تغذیه ای سالم و اصولی پرورش می دهد. در ادامه شما را با اصول این تغذیه و شگردهایی که بدنسازان حرفه ای برای رسیدن به اندام ایده آل در پیش گرفته اند، آشنا می کنیم.
در ابتدا شما را با روندی که بدنسازان برای ساختن اندامی عضلانی و متناسب طی می کنند، آشنا می کنیم. بدنسازی شامل دو دوره است که به دوره های حجم و کات شهرت دارند. در دوره حجم که می تواند از چند ماه تا حتی سال به طول بینجامد، ورزشکار مواد غذایی با کالری بالا و سرشار از پروتئین مصرف می کند. هم چنین وزنه های به شدت سنگینی را در طول ورزش خود به کار می گیرد تا به این شیوه تا جای ممکن بتواند به پرورش عضلات خود کمک کند.
دوره کات را می توان دوره از بین بردن چربی های اضافی عنوان کرد که در مرحله قبلی ایجاد شده اند. این چربی سوزی باید بدون از دست رفتن بافت عضلانی و یا با حداقل از دست رفتن آن، به انجام برسد و طول مدت زمان آن می تواند از 12 تا 26 هفته متغیر باشد. در این دوره تغییراتی در برنامه غذایی و هم چنین تمرینات فرد ایجاد می شود که به این فرآیند کمک شایانی خواهد کرد.
در بین ورزش های گوناگونی که وجود دارد، چرا باید بدنسازی را انتخاب کرد؟ این نوع خاص از شیوه زندگی چه مزیت هایی دارد که تا این حد محبوبیت پیدا کرده است؟
مهم ترین نکته ای که وجود دارد این است که بدنسازان ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی را به صورت همزمان انجام می دهند. تمرینات قدرتی سبب می شود که توان بافت ماهیچه ها افزایش پیدا کرده و در نتیجه احتمال بیماری هایی نظیر بیماری های قلبی و کلیوی کاهش محسوسی پیدا خواهد کرد. از سویی ورزش های هوازی می تواند به طور محسوسی سلامت قلب را تضمین کرده و مرگ و میر های ناشی از نارسایی های قلبی را کاهش خواهد داد.
در کنار بهره مندی از ورزش های منظم هوازی و قدرتی، بدنسازان باید تغذیه ای مناسب داشته باشند تا بتوانند به بهترین شکل اندام خود را پرورش دهند. برنامه غذایی که بدنسازان از آن پیروی می کنند، نه تنها می تواند به موثر واقع شدن تمرینات آنها کمک شایانی کرده و اثر مکمل خود را به خوبی ایفا کند، بلکه شیوه ای سالم از تغذیه است که کمترین ضرر را متوجه بدن می سازد. برنامه غذایی صحیح بدنسازی، میزان التهاب در بدن را به طور محسوسی کاهش می دهد که سبب کم شدن ریسک ابتلا به بیماری های مزمن و التهابی نظیر سرطان و امراض قلبی خواهد شد. اما این تغذیه چگونه است؟
زمانی که صحبت از تغذیه می شود، دو فاکتور کالری و درشت مغذی ها حرف اول را می زنند. کالری به میزان انرژی گفته می شود که از طریق خوردن غذا وارد بدن می کنیم. درشت مغذی ها هم به سه دسته کربوهیدرات، چربی و پروتئین اتلاق می شود که بدن عمده انرژی خود را از این مواد کسب می کند. بدنسازان در دوره حجم کالری بیش تری به نسبت دوره کات نیاز خواهند داشت. میزان کالری مورد نیاز بدن در دوره حجم معمولا 15 درصد بیش از میزان کالری است که برای ثابت ماندن وزن به آن نیاز داریم. این در حالی است که در دوره کات، باید 15 درصد از میزان کالری مورد نیاز برای ثبات وزن، کمتر مصرف کنیم. در دوره کات توصیه می شود که در طول یک هفته بیش از 1 درصد وزن بدن خود را از دست ندهید و این دوره را با صبر و حوصله طی کنید. تنها در این صورت است که در کنار از بین بردن چربی ها، به بافت عضلانی آسیب وارد نمی کنید.
اما کالری تنها فاکتور موثر در بدنسازی نیست و باید به میزان مصرف درشت مغذی ها هم توجه ویژه ای شود. نسبت مصرف این مواد در طول دوره کات و یا حجم تغییری نکرده و ثابت است. جالب است بدانید که کربوهیدرات و پروتئین میزان 4 کالری به ازای هر گرم و چربی ها میزان 9 کالری به ازای هر گرم به بدن می رسانند. توصیه می شود که در برنامه غذایی 55 تا 60 درصد از کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات ها، 30 تا 35 درصد از کالری مورد نیاز خود را از پروتئین ها و 15 تا 20 درصد کالری مورد نیاز خود را از چربی ها تامین کنید. در ادامه شما را با مواد غذایی مناسب و نامناسب برای داشتن اندامی بدنسازانه آشنا می کنیم.
داشتن برنامه غذایی مناسب و گنجاندن مواد مورد نیاز عضله ها و بدن، می تواند تاثیر تمرینات شما را حداکثری ساخته و در مقابل نداشتن برنامه غذایی صحیح و سالم می تواند تاثیر سوء بر سلامت گذاشته و تمرینات شما را بی اثر کند. اما چه مواد غذایی در طول بدنسازی می تواند برایمان مفید باشد؟
در مقابل برخی گروه های غذایی می توانند تاثیرات مخربی بر روند عضله سازی و چربی سوزی داشته باشند که در ادامه به آنها اشاره شده است.
الکل: مصرف الکل می تواند به طور محسوسی در روند عضله سازی خلل ایجاد کند. هم چنین الکل ها دارای کالری به شدت بالایی می باشند که می تواند به تجمع چربی اضافی در بدن منجر شوند.
مواد غذایی با قند افزوده شده: کلیه محصولاتی که در آنها از شکر استفاده شده است، کالری بسیار بالایی دارند، اما فاقد ارزش غذایی مفید برای بدن می باشند. انواع آب میوه های صنعتی، کیک، کلوچه و بیسکوییت، آب نبات ها، پاستیل و بستنی، نوشابه و ... مثال هایی از این دست هستند.
مواد غذایی سرخ شده: سرخ کردن مواد غذایی از اصلی ترین عوامل ایجاد التهاب در بدن است. هم چنین روغن ها دارای کالری بالای ناشی از چربی هستند که می توانند روند چربی سوزی در بدن را خنثی کنند.
هم چنین توصیه می شود از مصرف برخی از مواد غذایی که می توانند عمل هضم غذا را کند کرده و یا در حین تمرین ناراحتی هایی را در سیستم گوارش ایجاد کنند، پرهیز شود. برخی از این مواد عبارتند از:
استفاده از مکمل های بدنسازی در بین ورزشکاران این حوزه رایج است. نکته حائز اهمیت در مورد مکمل ها اینجاست که این محصولات باید به اندازه مناسب و در زمان ایده آل وارد بدن شوند. در این صورت می توانند اثرات مثبتی را در روند پیشرفت شما ایجاد کنند. اما مصرف خودسرانه و بدون آگاهی از این مکمل ها نه تنها فایده ای برایتان نخواهد داشت، بلکه می تواند سبب وارد شدن آسیب به بدنتان شود. از پرمصرف ترین و مفید ترین مکمل های بدنسازی می توان به موارد زیر اشاره کرد.
پروتئین وی: پروتئین وی که همان پروتئین آب پنیر می باشد، یکی از پروتئین های زودهضمی است که به ساخته شدن بافت عضلانی کمک شایانی می کند. این مکمل می تواند بخش عمده ای از نیاز روزانه بدنسازان را به پروتئین تامین کند و در افزایش حجم و قدرت ماهیچه ها تاثیر شایانی دارد.
کراتین: یکی دیگر از مکمل هایی که طرفداران زیادی در بین ورزشکاران حرفه ای دارد، مکمل کراتین است. این مکمل می تواند توانایی بدن را برای انجام تکرار در ست ها تامین کند و در افزایش حجم و قدرت ماهیچه ها تاثیر شایانی دارد.
کافئین: این مکمل می تواند انرژی شما را قبل از تمرین بالا برده تا بتوانید به بهترین شکل از پس ست های سنگین برآیید. اگرچه این ماده در چای و قهوه نیز وجود دارد، اما در بین ورزشکاران استفاده از مکمل های حاوی کافئین به علت تاثیر مثبتی که در عملکرد ورزشی می گذارد و خستگی را از فرد دور می کند، به شدت محبوب است.
هم چنین استفاده از مولتی ویتامین ها و مواد معدنی نیز می تواند به شدت تاثیر گذار باشد و این مساله به ویژه در دوره کات که میزان کالری بدن محدود می شود، حائز اهمیت می شود. باید توجه داشت که تهیه مکمل و مولتی ویتامین ها نباید از هر مرجعی صورت گیرد و اصالت و کیفیت کالا مساله ای حائز اهمیت است. امروزه مکمل های تقلبی و بی کیفیت زیادی در بازار وجود دارد که مصرف آنها نه تنها نفعی برای بدن و ماهیچه ها ندارد، بلکه می تواند عوارض جانبی خطرناکی را به همراه داشته باشد. بنابراین خرید مکمل های بدنسازی را تنها از مراجعی به انجام برسانید که از اعتبار بالایی برخوردارند و محصولی با کیفیت و اصل را به شما عرضه می کنند. در بین مراجع معتبر، سامانه فروش آنلاین وب دارو، یکی از برترین مراکزی است که اقدام به فروش مکمل های بدنسازی مرغوب نموده است. سایت وب دارو با دارا بودن انواع مکمل ها از برندهای معتبر، می تواند نیاز شما بدنسازان و ورزشکاران عزیز را به خوبی تامین ساخته و محصولی مطمئن را به مشتری عرضه خواهد کرد.
به دو فاکتور کالری و درشت مغذی ها منتهی می شود. ورزشکار باید با توجه به دوره ای از بدنسازی که در آن قرار گرفته است، (حجم یا کات) میزان کالری دریافتی بدن خود را تنظیم کرده و در عین حال به ترکیب مواد غذایی که مصرف می کند، توجه نماید. به این معنا که نسبت مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در برنامه خود جای دهد و به این شیوه به بافت عضلانی مناسب و دلخواه دست پیدا کند. در این میان استفاده از مکمل های بدنسازی نیز می تواند کمک شایانی به ورزشکار نموده تا بتواند ضمن تامین انرژی مورد نیاز خود برای انجام ست های ورزشی، توانایی ماهیچه ها را برای رشد کردن ارتقا بخشد و به اندام مورد نظر در بدنسازی نزدیک شود. باید اشاره کرد که بدنسازی تلفیقی از تمرین و تغذیه مناسب است و اهمیت تغذیه در این بین، به شدت بیش تر از تمرین می باشد. پس با رعایت اصول تغذیه در بدنسازی، اجازه ندهید زحماتتان در طول تمرینات به هدر رفته و بالاترین بازدهی را از ورزشی که انجام می دهید، دریافت کنید. سامانه آنلاین وب دارو که عرضه کننده با کیفیت ترین مکمل های بدنسازی است، می تواند در مسیر رسیدن به اندام ایده آل و عضلانی، کمک شایانی به شما کند. کافی است تا سری به سایت این مجموعه زده و از انواع مکمل های معتبر از برندهای خوش نام، دیدن کنید. شما می توانید با سفارش این محصولات، آنها را در کوتاه ترین زمان ممکن در محل خود دریافت نمایید.
